1. 柔軟性向上に必要な基本的な要素
1.1 柔軟性と健康のつながり
柔軟になりたい、という方は多いですが、柔軟性は、単に可動域が広がるというだけでなく、体の健康に密接に関わっています。柔軟性が高いと、筋肉や関節の可動域が広がり、運動のみならず、日常生活での動きもスムーズになります。また、代謝や血流がUPするため、病気になりにくく、肩こりや腰痛などの不調も軽減されます。不調がなければ気分の落ち込みなどもなく、日々活動的に過ごすことができます。柔軟性を向上させることは、もちろんヨガのポーズを美しくとることができ、ヨガ講師としての自信につながりますし、それが、講師の人間的な魅力にもつながっていきます。
1.2 ストレッチの真の目的とは
体が柔軟である、ということは、体が健康である、ということです。多くの方はここに気が付かずに、「柔軟になりたい」とストレッチに時間をかけたり、「1日5分で〇〇に！」などという謳い文句にまどわされて、やってみたけど柔軟にはならなかった・・。私の体はおかしいのではないか・・という思考になってしまいがちです。もちろん、ストレッチは大切です。でも、そのストレッチはなんのためにするのでしょうか。ストレッチの真の目的は、体を柔軟にするためではありません。人の体は、日々を過ごす中で、日常の癖や、ストレスなどから、どうしても歪みなどが生まれてきます。そうした体を本来の健康な状態に戻すために、歪んだり縮こまったりした筋肉をほぐしたり伸ばしたり、調整するためにあるのです。
2. 柔軟性と食事の関係性
2.1 食事が柔軟性に与える影響
私は、体と心を柔らかくする専門家として、柔軟を目的に食事指導を行なっていますが、ほとんどの方が、食事が柔軟に関係する、と聞くと驚きます。ですが、体の健康を維持するために食事をととのえる、というと多くの方が納得するはずです。前述のとおり、柔軟になるということは、からだを健康にするということ。であれば、食事と柔軟性が密接に関係していることは明白ではないでしょうか。”You are what you eat”ということばにあるとおり、私たちのこの体は日々食べるものでできているのです。
2.2 ヨガ講師が食事を学んだ方がいい理由
私が、きちんと食事について学び始めたのは、ヨガ講師になってから3年が経ったころでした。それまでは、しっかり学んだことはなく、それにもかかわらず自分は健康的な食事をしている、という思い込みをしていたのです。テレビや雑誌、ネットで見た、ファスティングや〇〇置き換えダイエット、1日分の野菜！などと謳われている栄養補助食品、有名なインフルエンサーがおすすめしていた栄養ドリンク、付け焼き刃の知識でなんちゃって健康志向のようになっていた私は、やはり自分の体型にも自信がなく、もう少しヨガインストラクターっぽい体になりたい。そう思いつつも、何をしたらそうなれるのかがわからず、常に体型カバーのウェアばかり選んでいました。また、一番困ったのは、生徒さんからの質問です。「ヨガインストラクター＝健康に詳しい人」と見られ、普段何をたべてるんですか？とよく生徒さんに聞かれるのです。その度に、言葉につまり、当時私のマイブームだった手作りグラノーラのレシピを教えていました。
今、体にとって本当にいい正しい食事の知識を身につけて思うのは、もちろん、自分自身の体は変化した、というのもありますが、何よりも、生徒さんに正しいアドバイスができるようになったことです。体が変わらず悩んでいる生徒さんに対して、食事も含めた指導をすることで、効果的に短期間で変化を感じていただき、そして感謝の声をいただける。これはヨガ講師として何よりもうれしいことであると同時に強みにもなります。
3. 柔軟性向上のための具体的な食事アプローチ
3.1 柔軟性を高めるための食事
何度も繰り返しますが、柔軟性を高めるとは、体を健康にすることです。まず基本となるのは五大栄養素がバランスよくとれた食事です。五大栄養素とは、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのことで、これらをバランスよく摂取することで体全体の機能が整い、柔軟性も向上します。また、体を硬くする一因である「老化」は食事によりコントロールすることが可能です。年齢を重ねると、体は徐々に硬くなり、柔軟性が低下していきますが。これは、筋肉の減少や関節の硬直、また体内の水分量の減少などが原因です。老化を遅らせ、柔軟性を維持するための食事は、抗酸化物質や抗炎症作用のある食品を中心に摂取することが鍵となります。例えば、ビタミンCが豊富なフルーツや、緑黄色野菜には抗酸化作用があり、体の老化を防ぐ効果があります。また、全粒穀物や豆類などの高繊維食品は、腸内環境を整え、体内の炎症を抑えることで、柔軟性の維持に貢献します。さらに、十分な水分補給も忘れずに行いましょう。水分は筋肉や関節の滑らかな動きをサポートし、柔軟性を高めるために欠かせない要素です。
3.2 柔軟性とデトックス
柔軟性を高めるためにデトックス（体内浄化）は重要な役割を果たします。デトックスとは、体内に蓄積された不要な毒素や老廃物を排出し、体の機能を最適化するプロセスです。これにより、体がよりスムーズに動くようになり、柔軟性の向上が期待できます。体内に毒素が蓄積されると、筋肉や関節が硬直しやすくなり、柔軟性が低下する原因となります。これは、毒素が血液の循環やリンパの流れを妨げ、筋肉や関節に十分な栄養が届かなくなるからです。さらに、毒素が蓄積されると炎症が引き起こされ、体全体の動きが制限されることもあります。したがって、柔軟性を向上させるためには、体内の毒素を効果的に排出することが不可欠です。
①水分摂取を増やす
十分な水分補給は、体内の毒素を排出するために非常に重要です。水は老廃物を体外に排出する役割を果たし、体内の各機能をサポートします。夜に水分摂取をすると睡眠の妨げになる可能性もあるので、なるべく日中にこまめに水分補給をしましょう。
②抗酸化作用のある食品を摂取する
抗酸化物質は、体内の毒素を中和し、細胞のダメージを防ぐ効果があります。特にビタミンC、ビタミンE、ベータカロテンなどの栄養素が豊富な果物や野菜を摂ると、デトックス効果が高まります。例えば、ベリー類、柑橘類、ブロッコリー、ほうれん草などはデトックス効果が高いでしょう。
③食物繊維を多く含む食品を摂る
食物繊維は腸内の老廃物を排出するのに役立ち、体内の毒素を効果的に取り除く手助けをします。全粒穀物、豆類、果物、野菜など、繊維質が豊富な食品を意識的に摂ることで、腸内環境を整えましょう。
④デトックス効果の高いハーブやスパイスを活用する
例えば、ターメリック（ウコン）、ジンジャー、レモングラスなどのハーブやスパイスには、デトックス効果が期待できます。これらを日常の食事に取り入れることで、デトックスを促進します。
4. 柔軟性を保つための生活習慣
4.1 柔軟になる生活習慣
たった一回のレッスンでもポイントをおさえて進めれば体は変わります。ですが、私たちの体はホメオスタシス（恒常性）の性質を持っており、一度のレッスンで変わってもすぐに元に戻ろうとしてしまいます。この柔軟の維持ができてこその柔軟性UPですから、日々の継続が何よりも重要となってきます。体を作っているのは、日々の習慣、毎日の行動なのです。また、体を硬くする一因であるストレス管理も重要で、リラクゼーションや瞑想などの習慣を取り入れることで、心身のバランスを整え、柔軟性を維持しやすくなります。
4.2 日常生活での柔軟性を保つためのヒント
日常生活で柔軟性を保つためのヒントをいくつか挙げます。
1. 定期的なストレッチを習慣化する
毎日のヨガやストレッチを習慣にすることで、筋肉や関節の柔軟性を維持できます。行う時間はいつでも構いませんが、初めはとくに習慣にしにくいため、朝起きたときにやる、お昼の休憩後にやる、など自分の中でのルールを作っておくとよいでしょう。
2. 長時間の座り仕事を避ける
長時間座り続けると、筋肉が硬くなりやすいです。1時間ごとに立ち上がり、軽く体を動かすことを意識しましょう。デスクワークの合間に、肩や背中、脚のストレッチを行うと、柔軟性の低下を防げます。
3. 呼吸を意識する
体が硬い人は緊張しやすい、という人が多いです。体が常に緊張した状態だと、筋肉はかたまり、呼吸も浅くなってしまいます。それが慢性になると、体はどんどんとガチガチになり、力の抜き方さえわからなくなっていきます。気づいたときに呼吸に意識を向け、口からため息を吐いてみましょう。筋肉の緊張がほぐれ、体と心がリラックスしていくはずです。
4. バランスの取れた食事を心がける
柔軟性を保つためには、栄養バランスの取れた食事も重要です。特に、筋肉や関節の健康をサポートするたんぱく質や、炎症を抑える抗酸化物質を含む食品を意識的に摂りましょう。水分補給も忘れずに行い、体内の循環を良くすることで、腸内環境をととのえ筋肉の柔軟性をサポートします。
5. 軽い運動を日常に取り入れる
エレベーターよりも階段を選んだり、一駅分歩いたり、日常生活にも軽い運動を取り入れることで、筋肉や関節が柔軟に保たれます。特に歩くことは、全身の筋肉をバランスよく使い、柔軟性を維持するために効果的です。
6. 良質な睡眠を確保する
十分な睡眠は、体の回復と柔軟性を保つために不可欠です。寝る前に交感神経が活発にならない程度に軽く体を動かし、リラックスした状態で眠ることで、筋肉が緩み、柔軟性が向上します。睡眠環境を整え、毎晩7～8時間の睡眠をとるとよいでしょう。
5. 柔軟性向上のための長期的なプランニング
5.1 持続可能な柔軟性向上計画の立て方
柔軟性は1日では身につきません。なぜなら、恒常性の法則により、体はもとに戻ろうとするからです。柔軟を維持するためには、長期的な視点で計画を立てることが重要です。具体的な目標を設定し、その達成に向けたステップを明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなります。たとえば、3ヶ月で開脚前屈ができるようになる。2ヶ月で後屈ポーズを目指す、など、数値を入れて具体的な目標を立てることも効果的です。また、自分の進捗を写真や動画で撮り、定期的に進捗を確認するようにすると、モチベーションを維持することができます。
5.2 自信を持って柔軟性を高めるために
柔軟性向上に取り組む際に、思うような成果が出ないことに不安を感じることもあるでしょう。しかし、継続的な努力と適切なアプローチを続けることで、必ず成果は現れます。また、そんなときは、一緒にゴールを目指せる仲間をつくることは非常に有効です。LINEグループやSNSなどで、毎日の結果を報告しあい、達成したら褒め合い、励まし合うことで目標はさらに達成しやすくなるでしょう。
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