柔軟性はストレッチだけでは身につかない
「もっと体を柔らかくしたい！」
そう思ってストレッチを頑張っているのに、思うように柔軟性が高まらない……。
そんな悩みを抱えるヨガ講師さんや生徒さんは、実はとても多いです。
「ヨガ歴は長いのに柔らかくならない」
「生まれつき硬い体質だから仕方ない…」
確かに、遺伝的な影響がゼロとは言えませんが、中学生頃までは柔軟性に大きな個人差はないとも言われています。
それなのに、大人になると人によって大きな差が出るのはなぜでしょうか？
柔軟性が高まらない本当の理由
多くの人が気づいていないのは、「ストレッチだけでは柔軟性は変わらない」という事実。
柔軟性を高めるには、
- 普段の姿勢や体の使い方
- 無意識の呼吸のパターン
こうした“日常の習慣”が深く関わっているのです。
つまり、柔らかい体を作るには、スタジオの中だけでなく、日々の過ごし方から見直すことが重要です。
実際、私は正直、毎日柔軟のためのストレッチをしているわけではありません。講義やレッスンなどで生徒さんと一緒にやったりすることはありますが、自分のためのストレッチの時間はそんなにとれているとは言えないでしょう。ですが、昔よりもさらに柔らかくなってきるし、それでも柔軟を維持できています。
それは、私が講座でもいつもお伝えをしている、「柔軟のための基礎体力」が身についていることによるのです。
なぜ呼吸がカギなのか？
呼吸は24時間365日、私たちの体を動かし続けている大切な無意識の働きです。
この呼吸が浅くなっていると、筋肉が緊張し、ストレッチの効果が出にくくなってしまいます。
逆に、深い呼吸ができていると、
- 筋肉がゆるみやすくなる
- 姿勢が安定する
- インナーマッスルが活性化される
などのメリットがあり、柔軟性は自然に向上していきます。
ですが、「今、あなたは深い呼吸をしていますか？」と聞かれて「YES」と自信を持って答えられる方がどのくらいいるのでしょうか？多くの方は、「呼吸が浅い」「呼吸ができていない」と感じている方が多いのではないかと思います。
呼吸はマラソンのようなもの、と私はよく例えています。
私たちが呼吸をするためには、「呼吸筋」と呼ばれるさまざまな筋肉が働きますが、筋肉はもちろん意識をしないと動かないし、そして、動かさなければどんどん弱く、硬くなっていきます。
それでは、どのようにすれば深い呼吸を“無意識に”できるようになるのでしょうか？ここでは、その方法をステップバイステップで解説していきます。
呼吸を変える２つの筋肉とは？
深い呼吸を可能にするために鍵となる筋肉、それが、
- 横隔膜（呼吸の上側）
- 骨盤底筋（呼吸の下側）
この2つは、呼吸時に連動して動き、体幹の安定にも関与する重要なインナーマッスルです。
【横隔膜と骨盤底筋の連動性】
- 吸うとき → 横隔膜が下がり、骨盤底筋も下がる
- 吐くとき → 横隔膜が上がり、骨盤底筋も上がる
しかしこれらは、現代のライフスタイルでは固まりやすい筋肉でもあります。
横隔膜をゆるめるワーク
横隔膜が硬くなると、深い呼吸が難しくなり、体は緊張してどんどん柔軟性が落ちてしまいます。
以下のセルフチェックとほぐしワークを実践してみましょう。
【セルフチェック】
- みぞおちに手を当てて深呼吸 → 呼吸が入りにくいと感じたら硬くなっているサイン
- 肋骨の下に指を4本入れてみる → 第一関節まで入らなければ要注意！
【横隔膜ほぐしワーク】
- 肋骨下に指を入れて、鼻から息を吐く
- スッスッとさらに息を吐ききる
- 指を緩めながら息を吸う
- 5回程度繰り返す
骨盤底筋をゆるめる＆鍛える
骨盤底筋群は骨盤の底にある筋肉で、姿勢や体幹に大きな影響を与えます。
特に座りっぱなしの生活で固まりがちです。
【骨盤底筋ほぐし（ボール使用）】
- 椅子に浅く座り、ボールを右の坐骨内側に置く
- 足を軽く浮かせて上下に揺らす
- 外側にも当てて同様に揺らす
- 左側も同様に行う
【骨盤底筋を感じる】
- タオルを丸めて座り、息を吸って骨盤底筋を引き上げ、吐いてゆるめる練習を繰り返す
【トレーニング】
- 仰向けやマーラーサナ（花輪のポーズ）で、骨盤底筋の収縮・弛緩を繰り返す
日常に取り入れることが大切
柔軟性は1日にしてならず。毎日の積み重ねがカギです。
- 歯磨き中
- 通勤時間
- キッチンに立っている時
こんなスキマ時間に呼吸を整え、骨盤底筋を意識してみてください。柔軟のためにできることは、マットの上だけではありません。むしろ、マットから離れている時間の方が大事なこともあるのです。そして、それを習慣化して継続していくこと。これをいうと、その「継続」が難しいんだよ・・という声が聞こえてきそうですが、もしそう感じている方がいたら、もしかしたら、それはあなたのタイミングと合っていないのかもしれません。
以前、食事は人それぞれ合う合わないがあって、一つの食事法が全ての人に合うとは限らない、という記事をこちらに書いたのですが、それはどんなことにも当てはまります。
もしも、継続が難しいと感じたら、別のタイミングを見つけることも視野に入れてみてください。無理なく、自分のペースで取り組むことが成功の秘訣です。
まとめ
- ストレッチだけでは柔軟性は変わらない
- 呼吸と姿勢を整えることで、柔軟性は自然と高まる
- 横隔膜と骨盤底筋の連動性がカギ
- 日常に取り入れて、無意識レベルで変化を起こそう
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