「後屈」が苦手、という方が多いですが、その原因はどこにあるのでしょうか。後屈ができない原因はさまざまありますが、その一つとして、日常生活ではしない動きだから、という理由があります。前に屈んだり、足を開くことはあっても、うしろにそる、という動きは日常にはほとんどありません。そのため、後屈のときに体をどのように使ったらいいかわからないのです。人間は未知の領域には恐怖心を覚えるもの、恐怖心が生まれると体は緊張してさらに自由に動けなくなってしまいます。この記事では、後屈の健康効果とともにヨガ講師が後屈をマスターすべき理由とその具体的方法を紹介していきます。
1.後屈のメリット
1.1 後屈の健康効果
後屈は、背骨の柔軟性を高め、姿勢を改善する効果があります。特に、現代社会ではデスクワークやスマートフォンの使用によって前かがみの姿勢が多くなりがちです。後屈を行うことで、これらの姿勢を改善し、体のバランスを整えることができます。また、胸を開くポーズでもあるため、呼吸が深くなり、自律神経のバランスが整い、ストレスの軽減にもつながります。多くの方が抱える肩こりや首こり、また腰痛などといった不調も、実は普段の姿勢が関係していることが多く、後屈をマスターすることは、この不調の改善にもつながります。
1.2 後屈ができれば柔軟性もあがる
後屈は、体の前面と背面の筋肉をバランスよく使うため、マスターすることで、背中、腰、肩周りの柔軟性と共に筋力も飛躍的に向上します。柔軟性を上げるというと、開脚や前屈の方に意識が向きがちですが、後屈での正しい体の使い方がわかり、必要な筋力と柔軟性が身につくと、それらのポーズにも良い影響を与えます。なぜなら、後屈で必要な股関節は、すべてのポーズにおいて、さらには、普段の姿勢の要であり、この部位の使い方を知ることは、姿勢の改善とともに、後屈以外のすべてのヨガポーズに影響し、全体的なパフォーマンスの向上が期待できるからです。
2. ヨガ講師が後屈をマスターするメリット
2.1 指導力の向上
ヨガ講師が後屈をマスターすることで、生徒に対する指導力が格段に向上します。後屈は多くの生徒が苦手とするポーズですが、指導者が自信を持って教えることで、生徒も安心して取り組むことができます。また、柔軟性や筋力不足が原因で肩こりや首こり、腰痛などといった不調を抱えている生徒も、後屈で正しい体の使い方を学ぶことを通じて、柔軟性や健康状態を向上させることで、変化を感じてもらうことができます。後屈のポーズを体感で学ぶことは、体全体の筋肉や関節、使い方を把握していくことであり、それによって指導の幅が広がり、より多くの生徒一人一人にあった効果的な指導が可能になるでしょう。
2.2 実際に後屈をマスターしたヨガ講師さんたちの変化
私が現在講師を務める講座では、じっくりと体の使い方を学び、そして自分の体でも実感しながらポーズを深めていくことをしています。そうすると、まず、自分の体が変わっていきます。苦しかった呼吸がができるようになり、また、必要な筋力や柔軟が身につくことで、代謝がアップし、疲れにくくなったりパフォーマンスが向上します。そして、体と心は繋がっている、とよくいうように、体が変われば心も変わります。それまでは笑顔がなかった生徒さんがいつも笑っているようになり、「私なんか。。」「どうせ無理。。」というネガティブな発言が多かった方も、「とりあえずやってみよう！」とどんなことにも挑戦できるようになり、そうすることでヨガ講師としての生き方もどんどんと変わっていくのです。また、講座の卒業生からは、「生徒さんが後屈を怖がらなくなった」「生徒さんの腰痛が改善し感謝の声をもらえた」という声も届いています。実際に、後屈を指導することで、講師自身も新たな発見があり、指導力の向上につながるのです。後屈をマスターすることで、生徒との信頼関係も強まり、ヨガ講師としてのキャリアにも良い影響を与えるでしょう。
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3. 後屈をマスターするための練習法
3.1 具体的な練習方法とポイント
どんなポーズでもマスターするためには、ポーズを分解してその部位ごとに練習をしていくのがベストな方法です。ここでは、基本のヨガの後屈ポーズ「ラクダのポーズ」の練習方法をステップバイステップで紹介しています。
①背面ほぐし
いきなりポーズの練習やストレッチをしようとする方が多いですが、これは練習の効果を半減させてしまします。普段の運動不足や生活習慣からがちがちにかたまった筋肉のままで、いくら練習をしても、表面のこわばりや筋膜の癒着などに邪魔をされて届けたい奥の方までは刺激が届いていきません。まずは緊張している体をリラックスさせることが大事になってきます。吐く呼吸を意識して筋膜リリースとともに、筋肉のかたまりを溶かすように脱力しましょう。特に、後屈で重要となる、腰・胸・背中をフォームローラーを使ってほぐすだけでも、背負っていたものをおろしたようなリラックス効果を得ることができるでしょう。
②大関節を動かして体をあたためる
普段動かしていない体は血流や代謝の低下などから冷え切ってしまっています。筋肉の冷えは、血流を制限するため、収縮能力やパフォーマンスの低下、また、回復能力などにも影響を与えるため、怪我もしやすくなってしまいます。特に、後屈は日常生活でなかなかしない動きのため、慣れていないうちは、体の使い方を間違えると大怪我にもつながりかねません。しっかりと体をあたためて動きやすい状態を作ることで、こうしたリスクを減らすことができます。一般的には、大関節と呼ばれる、上肢は肩関節と肘関節、手首の関節、下肢では股関節と膝関節、足首を積極的に動かす動きをすることで体がどんどんあたたまって、これだけでも柔軟性があがるでしょう。
③前もも伸ばし
後屈は、後ろにそる、と思っている方が多いのですが、実際には、後ろ側を縮めて前側を伸ばすポーズです。そのため、前ももや鼠蹊部〜お腹・胸が伸びることができないと、後屈は苦しくなります。前もも（大腿四頭筋）は特に大きな筋肉、かつアウターマッスルにあたるので使いやすい筋肉であり、普段無意識にここばかり使って姿勢の保持や歩行を行なっている方が多いのです。そうすると、前ももの筋肉が筋肉疲労を起こしたり、また、しっかりとほぐしをしていないことでそのままこわばってしまい、伸ばそうとしても伸ばしにくくなってしまいます。この部分はフォームローラーなどでもほぐすことができますが、ポイントを意識したストレッチでより効果的に伸ばすことができます。前もも伸ばしの方法はいくつかありますが、すべてに共通することは、骨盤を後傾する、ということです。試しに、骨盤を前傾してみてください。とたんに、前ももへの刺激が消えてしまうでしょう。膝を曲げて骨盤後傾を意識するだけでも前ももがじんわり伸びていることが感じられるので、痛いところまではいかずに、そのまま90秒ほどキープするといいでしょう。
④鼠蹊部伸ばし
鼠蹊部が硬い、伸びない、という方は非常に多いのですが、これは股関節の硬さに直結していきますし、鼠蹊部は老廃物が溜まりやすいところともいわれており、ここの硬さがむくみや代謝の低下、そして、全身の柔軟性の低下にもつながっていきます。この部位も、フォームローラー、またはよりピンポイントで解せるボールでのほぐしもおすすめです。万一、あまりにも痛くて、ストレッチなどもできない、という方がいれば、マッサージも効果的です。鼠蹊部のストレッチに関しては、私がレッスンでよく使う、お馴染みのローランジで鼠蹊部を伸ばしていくものがありますが、これは特にフォームや意識すべきポイントをおさえていないと、意味のないものとなってしまうので注意が必要です。主に、体が前に傾いていないこと、お腹の引き上げができていること、肩甲骨が上がっていないこと、骨盤が傾いていないことなどが挙げられますが、これを最初からすべて一人で意識するのは至難の技ですので、最初は指導者や他者にみてもらいながら身につけるのがよいでしょう。
⑤肩甲骨ほぐし
日々のデスクワークやスマホの使用などで、現代人の肩甲骨はガチガチになっています。骨格模型をみるとわかりやすいのですが、本来、肩甲骨とはそれだけの独立した組織で、肋骨の上をスライドして自由に動くものなのです。これができないということは、肩甲骨を覆う肩や背中の筋肉ががちがちになって動きを邪魔している、ということです。肩甲骨が本来の動きを取り戻すと、文字通り背中に羽が生えたような、軽さと心地よさを味わうことができ、もちろん、苦しかった後屈も楽になってくるはずです。大関節と呼ばれる場所なので、少し動かすだけでも体が温まってきますし、さらにそこにヨガベルトなどを使ってアプローチをしていくことで、効果的に肩甲骨剥がしができるでしょう。また、この部位は、日々の姿勢や日常の動作などで毎日硬くなりがちな部位なので、姿勢の改善を意識することはもちろん、こまめにほぐすことが大事になってきます。一時間一度は肩甲骨を動かすように意識する、気づいたときに姿勢を正す、などできる範囲のことをやっていくだけでも肩甲骨の可動域は上がっていくでしょう。
⑥体の使い方
何度も繰り返しますが、後屈は、日常ではほとんどしない動きです。そのため、体の使い方がわからず、後屈をしようとすると無駄な部位に力が入り緊張してしまって体が動かない、というのが、後屈が苦手な方が多い一番の要因のなっています。慣れないうちは後屈の感覚を掴むのが難しいかもしれません。その場合は、道具や壁などを使って練習するのが効果的です。ラクダのポーズで一番多いミスアライメントは、後ろに倒れようとするあまり、体ごと後ろに倒れてしまう、というものです。前述のとおり、後屈とは、前側を伸ばすポーズであり、体ごと後ろに倒れてしまっては、前側は伸びません。これを防ぐために、壁に体をつけたままできるところまで後屈をしていく、という練習法があります。恥骨を壁に押し付けたまま、体を後ろにたおすことで、後ろ側を縮める感覚が身に付くばかりではなく、前側が伸びる、今の自分の限界を知ることができるのでおすすめです。この練習を何度か実践するうちに、だんだんと後屈の感覚が身についてくるでしょう。
3.2 後屈を深めるための生活習慣
どんなポーズも1日では完成はしません。特に、今まで知らなかった後屈の感覚をつかむためには、一定の時間がかかるでしょう。それでも、焦らずに毎日正しい練習法を繰り返すことが大事です。後屈の練習は、1時間も2時間も毎日する必要はありません。ポイントをおさえて、今の自分にとって必要な練習を効率よくすることで、1日15分でも後屈を深めることはできます。ただ、それには、日々の生活習慣が何よりも大事になってきます。柔軟性は健康であることの上に成り立つものであるため、まずは食事や睡眠などといった基本的な生活のリズムをととのえることが重要です。また、後屈は、腸腰筋や脊柱起立筋といった、姿勢を保持する筋力も必要になってくるため、食事の面では筋力をつくるタンパク質を積極的に取り入れるようにすると効果的でしょう。
4. 後屈をマスターした先に見える未来
後屈をマスターした先には、ヨガ講師としての自信と生徒からの信頼が待っています。また、自身の体の柔軟性や健康が向上することで、さらなるポーズにも挑戦できるようになり、指導の幅が広がります。後屈を苦手とする方は非常に多いため、より求められる講師として、他の講師たちとの差別化もできるようになるでしょう。実際に、私のパーソナルの依頼は、90%が後屈です。ラクダなどの基本のポーズから、ブリッジ、キングピジョンやナタラージャなどのアドバンスのポーズまで、レベルは幅広いのですが、多くの方が後屈に苦手意識を抱えて、相談に来てくださいます。それは、私の得意ポーズが後屈だから。SNSなどでも後屈ポーズを多く出しているため、「私もできるようになりたい！」と来てくださる方が多いのです。これは、私だけではなく、他の講座生さんたちも、後屈をマスターしたことで、今は「後屈専門ヨガ講師」としてオリジナル講座を販売していたり、他にも体質改善やダイエットプログラムなど、それぞれの強みを活かしてヨガ講師として活躍しています。後屈をマスターすることが、自分の体と心をととのえ、ヨガ講師としての未来にもつながっていくのです。
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